Como cuidar tu columna
Descubre las posturas correctas para descansar y ejercer tus actividades día a día, pon mayor atención a la postura del cuerpo al estar en la cama, al ver la televisión, al usar el celular si pretendes cuidar la salud de tu columna.
Como cuidar tu columna
Es posible lograr que nuestro cuerpo mantenga una postura corporal correcta cuando se encuentra alineado de manera que las articulaciones y los huesos estén en su posición natural. Los aspectos que son fundamentales para que esto suceda son:
Como cuidar tu columna
Algunas razones claves por lo que es fundamental cuidar y mantener una buena postura corporal son:
Salud de la columna vertebral: una columna vertebral alineada correctamente reduce la presión sobre los discos intervertebrales, evitando problemas como hernias discales, deformidades y dolores de espalda.
Mejora la respiración: permite una mejor expansión de los pulmones y facilita una respiración profunda y eficiente.
Previene lesiones: una correcta alineación del cuerpo permite distribuir el peso y reducir la tensión en las articulaciones y los músculos, evitando un desgaste excesivo y lesiones por uso repetitivo de manera incorrecta.
Aumenta la confianza: una postura erguida y segura mejora nuestra apariencia física haciéndonos lucir más altos y seguros de nosotros mismos.
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Si tienes una mala postura, no te preocupes, hay muchísimas maneras para mejorarla. El primer paso es ser consciente de tu postura en todas tus actividades diarias, es decir, cómo estás de pie, caminas y te sientas. Debes prestar atención a la forma en que te mueves y cómo sostienes tu cuerpo.
Es importante crear un espacio de trabajo o estudio ergonómico. Es primordial que la altura de la silla y el escritorio permitan que los codos estén en un ángulo de 90 grados y que los pies estén apoyados. La ergonomía adecuada ayuda a mantener una postura correcta y reduce la tensión del cuerpo.
Los mismo sucede al momento de dormir o ver la televisión, leer, al cargar algo, hacer ejercicio, etc. Debemos cuidar nuestra columna vertebral todos los días.
Los descansos frecuentes son necesarios para aliviar la tensión acumulada y mejorar la circulación sanguínea por lo que es importante levantarse y estirarse cada 30 minutos. Además, se recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento en la rutina que ayuden a desarrollar los músculos claves para mantener una postura adecuada.
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Distintos factores físicos y mentales concluyen en la idea de que dormir, para las personas, es una actividad que trae grandes beneficios a la vida diaria. Entre ellos, un estudio del año 2022 publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NLM, por sis siglas en inglés) acerca de la relación entre la postura de dormir y la calidad del sueño. El estudio informa que dormir “ayuda en la recuperación del sistema inmunológico, neurológico, esquelético y muscular del cuerpo humano”.
En cambio, la privación crónica del sueño aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, obesidad y alteración de la regulación de la glucosa. Incluso, el mal sueño afecta el juicio y la cognición en la respuesta de estímulos que una persona recibe en el día a día, añade el artículo de la NLM. Por lo tanto, el sueño se incorpora a la lista de actividades necesarias para llevar una vida saludable junto con la actividad física y la alimentación.
Para lograr un sueño reparador en la noche, es decir, que sientas la sensación de haber descansado lo suficiente como para llevar a cabo el resto del día, la Dirección General de Atención a la Salud de la Universidad Nacional Autónoma de México (Unam) indica que “mantener una buena postura en la cama es importante para que el cuerpo se relaje y así evitar las tensiones musculares que resintamos durante el día”.
De tal modo que brinda una serie de recomendaciones acerca de cuáles son las mejores posiciones para descansar por la noche y cómo prevenir hábitos de posición que pueden, a largo plazo, ocasionar problemas físicos en la columna vertebral y la lumbar de las personas. Descúbrelas a continuación.
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La mejor posición para dormir según la Unam es boca arriba. En esta posición respetamos la curvatura normal de la columna y permitimos que todas las estructuras del cuerpo se encuentren más alineadas entre sí, dice un artículo publicado por la universidad en el año 2018 llamado ¿Quieres dormir mejor? Esto te interesa.
Cuando una persona duerme boca arriba, la curvatura de la columna se mantiene en su posición adecuada y permite que la estructura completa del cuerpo se encuentre más alineada consigo misma. Incluso, la universidad mexicana dice que incorporar un cojín (almohada) debajo de las rodillas permite que las piernas no se estiren por completo, se flexionen ligeramente y logren descansar mejor la región lumbar de la espalda junto con la cadera.
En el caso de la cabeza, la Unam explica que no debe estar muy alta ni tampoco muy baja. “Lo ideal es que la almohada solo abarque el espacio que queda entre los hombros y la nuca”, dice. Incluso, dormir de costado es otra variante de postura correcta para descansar.
En este caso, el cojín funciona de soporte al espacio que queda entre el hombro y la oreja reposada, sumando una segunda almohada entre las rodillas para evitar que éstas choquen entre sí, mantener las piernas alineadas con el tronco y eliminar tensión en la cadera. Por último, la Dirección General de Atención a la Salud de la Unam sugiere que, al dormir de lado, se coloque una tercera almohada como soporte para abrazar e impedir que los hombros se desalineen con el torso.
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En línea con las indicaciones de la Unam, la posición boca abajo es la peor postura que una persona puede adoptar al dormir. Cuando se duerme boca abajo, con la cabeza inclinada hacia un lado, se modifican las curvaturas normales de la columna vertebral, especialmente la columna lumbar.
Así, la postura genera mayor presión sobre el corazón y obliga al cuello a mantener una postura forzada de lado para así poder liberar el rostro y respirar. Dormir boca abajo, concluye la universidad, hace que las personas despierten con dolor de cuello y cabeza, incluso puede derivar en tortícolis, según la NLM.
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En la era digital actual, los celulares se han convertido en una parte integral de nuestras vidas. Pasamos una cantidad significativa de tiempo cada día interactuando con nuestros teléfonos móviles, ya sea para trabajar, comunicarnos, navegar por internet o entretenernos.
Sin embargo, el uso excesivo de estos dispositivos puede tener un impacto negativo en nuestra salud, especialmente si no mantenemos una postura adecuada al usarlos, según resalta la clínica de fisioterapia española Fissalud.
Una mala postura al usar el móvil o leer puede llevar a una serie de problemas de salud. Los más comunes incluyen dolores de cabeza, sensibilidad en el cuero cabelludo, molestias detrás de los ojos y dolores en el cuello y los hombros, de acuerdo con la biblioteca nacional de medicina de EE. UU. Medline Plus.
Estos problemas pueden ser causados por la tensión en el cuello debido a la mala postura al mirar la pantalla del celular. En casos extremos, puede conducir a una condición conocida como neuralgia occipital, que es una condición neurológica donde los nervios occipitales se inflaman o dañan, explica Medline.
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Según las recomendaciones de Fissalud, la postura correcta para usar el móvil o leer implica:
Mantener la cabeza erguida y levantar el brazo en lugar de bajar la cabeza.
Colocar el dispositivo o libro a unos 30 cm de los ojos para evitar dañarlos.
Si está sentado y quiere utilizar el teléfono o leer, debe apoyar los codos en la mesa o en el otro antebrazo y elevar el teléfono o libro hasta la altura de la cara.
Utilizar una silla ergonómica que proporcione un correcto apoyo lumbar y mantener una buena postura sentado con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las caderas y las rodillas a 90º de flexión.
Además, es recomendable usar las dos manos y varios dedos al manejar el móvil o al sostner el linro. De esta manera, puede colocar las muñecas relajadas en posición neutra y aliviar la tensión muscular, especialmente en los pulgares.
También es importante realizar pequeños descansos para evitar la fatiga física, visual y mental. Se recomienda hacer pausas de 10 minutos por cada hora de uso o de 2-3 minutos cada 15-20 minutos, dice portal informativo RPP.
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El síndrome de la cartera gruesa es una consecuencia de llevar la cartera en el bolsillo trasero del pantalón es algo que se suele hacer de manera casi innata. Se asume que ahí se debe guardar y punto. Comienza el día, la colocas en la bolsa del pantalón y no la quitas de ahí ni aun cuando enfrentas un tumulto que te puede hacer víctima de que te la roben. Lo cómodo que resulta llevarla ni siquiera se cuestiona, aunque a veces la billetera de un mal aspecto. Pero es momento de replantear esa conducta, pues llevar tu billetera en la parte trasera puede tener consecuencias en tu salud debido al llamado síndrome de la cartera gorda, capaz de descuadrar la pelvis y ocasionar dolores de espalda.
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Se trata de una condición en la que debido al uso de una cartera de gran grosor en la parte trasera del pantalón se produce una inclinación en la posición de la pelvis que puede traer efectos negativos en la postura que causan desde adormecimiento de las piernas hasta consecuencias tan graves como desviación de la columna. Esto se debe a que el desequilibrio que genera la cartera hace que el nervio ciático se comprima, según detalla el estudio “Síndrome de la cartera gorda: una epidemia entre hombres” publicado por el International Journal of Medical Research & Health Sciences.
El mismo documento lo cataloga como una “epidemia entre hombres” vinculada a la accesibilidad del llamado dinero plástico. El síndrome de la cartera gruesa se mencionó por primera vez en 1966, en el New England Journal of Medicine en 1966 cuando se introdujeron las tarjetas de crédito pero que alcanzó su popularidad en los 90.
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Pasar mucho tiempo sentado con la cartera en uno de los glúteos ocasiona una inclinación en la posición de la pelvis que a su vez genera una compresión en el nervio ciático y otras terminaciones nerviosas de la espalda baja, lo cual puede traducirse en dolores en dicha área. El uso recurrente de la cartera en dicha zona durante actividades como manejar o andar en bici puede tener consecuencias como adormecimiento de la pierna hasta la altura del muslo, cosquilleos, dolores al apoyar el piel y en casos sumamente graves daños graves en la columna como escoliosis (desviación lateral) o cifosis (curvatura de la columna).
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Cabe mencionar que el músculo piroforme ayuda a rotar la cadera, y a girar las piernas hacia afuera y este es el principal afectado al sentarnos mucho tiempo. Por los tanto puedes desarrollar el síndrome de piriforme, que consiste en que el músculo piriforme se contrae y comprime el nervio ciático, lo cual genera dolor en una nalga o en una pierna. A menudo causa síntomas similares a la ciática.
Puede generar daños en el nervio ciático y a la larga en la zona lumbar, espalda baja, glúteos, desalinea la cadera, además puede haber entumecimiento, debilidad muscular, al tener un bulto en un lado provoca que este más levantada sin embargo la columna intenta recuperar su forma natural por lo que hace una torsión lo que comienza estas molestias.
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El levantar objetos puede constituir una gran parte de su trabajo si usted trabaja en el sector de la construcción o puede ser una tarea infrecuente si usted trabaja en una oficina.
Debido a que levantar objetos es algo que todo el mundo eventualmente hace en el trabajo o en la casa, casi nunca se le presta mucha atención – al menos hasta el momento en que le empieza a doler la espalda. El uso de técnicas seguras para levantar objetos puede ayudar a reducir la posibilidad de lesiones en la espalda.
El objetivo del levantar los objetos de manera segura es mantener la postura natural de la espalda durante el levantamiento. Use sus piernas para que hagan la mayor parte del levantamiento y doble las caderas para minimizar la tensión en la espalda. Esta técnica le proporciona la máxima fuerza para levantar el objeto.
No existe una sola técnica para levantar objetos, pero los siguientes consejos le
ayudarán a evitar las lesiones en la espalda.
Mantenga la carga cerca de su cuerpo. Para mayor fuerza y estabilidad, levante y lleve el objeto cerca de su cintura.
– designar anticipadamente a un líder;
– planear el movimiento;
– levantar y bajar el objeto de forma conjunta;
– evitar movimientos abruptos; y
– comunicarse con su compañero durante el movimiento den la carga.
Hacer ejercicio con regularidad y mantenerse en forma físicamente es igualmente vital. La mala postura, la obesidad, la falta de ejercicio, y el estrés pueden contribuir a las lesiones en la espalda. Infórmese sobre cómo mantener la espalda sana y flexible para reducir las probabilidades de tener dolores en la espalda. Consulte a su proveedor de servicios médicos para que le recomiende ejercicios que estiren y acondicionen la espalda y practíquelos regularmente. Siempre utilice técnicas seguras cada vez que vaya a levantar un objeto.
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Llevar una carga mayor a la recomendada genera un sobreesfuerzo que da lugar a la fatiga muscular, problemas de columna y a la larga va afectando otras zonas del cuerpo.
En el caso de las mochilas, expertos en el tema aseguran que los niños pueden cargar una mochila de hasta 15% del peso corporal. Sin embargo, médicos indican que éste no debe sobrepasar el 10%, principalmente si se trata de un infante.
Al respecto, la Dra. Sonia Ávalos, jefa de Salud Integral de Niñez del Ministerio de Salud afirma que el peso excesivo que la mayoría de los escolares carga sobre sus hombros con sus mochilas está llevando a muchos niños y adolescentes a sufrir lesiones de espalda, afectando incluso músculos y articulaciones. Por lo que enfatiza que la carga debe ser equivalente al 10% del peso corporal y no más que esto.
En el caso de un niño que pesa 30 kilos, el peso de su mochila no debe superar los 3 kilos, sostiene.
La pediatra declara que el énfasis que se pone en el peso de la mochila escolar se debe a las consecuencias irreversibles y a largo plazo que pueden generar en los estudiantes, desde una escoliosis infantil (desviación o curvatura anormal de la columna vertebral), cifosis (arqueamiento anormal de la espalda) o artrosis precoz que llevaría finalmente a que el niño no llegue a un correcto crecimiento de los huesos.
En otro punto, Se recomienda que se hable con los maestros para que los niños puedan llevar a diario solo los útiles necesarios y de esta manera evitar la sobrecarga en la espalda.
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Al momento de cargar la mochila es importante mantener una buena postura, la espalda recta y no curvarlo.
Limitar el peso del contenido de las mochilas, evitar cargas inútiles, de lo contrario el niño se verá obligado a arquear la columna vertebral, llevar hacia adelante la cabeza y el tronco para compensar el peso.
Evitar que el niño transporte una mochila con mucho peso por más de 15 minutos.
Los doctores asegura que las mochilas con rueditas tampoco constituyen una alternativa para no sobrecargar la espalda. Si bien el peso no se concentra en esta zona del cuerpo, la presión que se ejerce en el brazo y el hombro cuando el niño lo estira con un solo brazo, puede traer consecuencias, sobre todo cuando la carga es excesiva.
Si se opta por este tipo de mochila, lo ideal es llevarlo por delante y no estirarlo. Evitar estirar al bajar o subir escalones, sino levantarlo por delante con ambas manos.
Antes de adquirir una mochila, la profesional médica refiere que se debe considerar el tamaño y peso del niño, que vaya acorde a la estatura.
Preferir las mochilas con correas anchas, respaldo acolchado y con ajustes firmes procurando mantener la bolsa a unos 5 centímetros por encima de la cintura. Cuando sobrepasa esto es porque la mochila es grande para el escolar.
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Lo útiles escolares más pesados deben quedar apoyados por la espalda, los de peso medio deben colocarse al fondo de la mochila y los más liviano situarlo a la altura de los hombros.
Impacta a la salud el uso de bolsas pesadas
Diariamente pueden cargar un promedio de entre cinco y diez kilos en un solo lado del cuerpo.
Por la cantidad de objetos que se transporta en la bolsa de mano, una mujer llega a cargar en un solo costado del cuerpo, un promedio de entre cinco y diez kilos diariamente, lo que puede causar a largo plazo problemas músculo esqueléticos generalizados de leves a severos.
También se presentarán repercusiones a nivel de columna, cadera y rodilla, debido a que en esas regiones se multiplica el peso adicional hasta ocho veces. Sin embargo, las complicaciones se presentarán después de los 50 años de edad, cuando a esto se le suman problemas de osteoporosis.
Para evitar los impactos a la salud se recomienda que el peso de la bolsa no exceda los dos kilogramos y que estén fabricadas con materiales livianos.
Las modas temporales, así como los diseños estrafalarios y de cuestionable ergonomía, pueden derivar en problemas en los pies, en la pisada y, además, en numerosas partes de nuestro cuerpo, ya que pueden desencadenar un efecto dominó en el que se comience por una leve molestia en la planta del pie y derive en problemas de cadera o dolor lumbar.
Este calzado inadecuado es el responsable de algunos problemas como:
El uso de tacón o elevaciones del talón de forma muy continuada altera la posición natural de nuestro tobillo o estrechez en la zona delantera de nuestro zapato deforma nuestros dedos de los pies, ayudando a que el pie sea menos estable y por consecuencia ocasionar alteraciones en el movimiento de nuestra pierna. Dichos problemas pueden manifestarse a través de dolores o molestias en la espalda, molestias al caminar, dolores en articulaciones, dificultad para conciliar el sueño, etc.
El exceso de amortiguación o zapatos con suela de mucho grosor y muy blandas, generan inestabilidad en nuestro pie.
Debido a problemas de sujeción y estabilidad, la frecuencia con la que se puedan generar esguinces son uno de los principales factores que nos indican que se está empleando un calzado inadecuado para nuestra pisada o para una actividad determinada.
Si atendemos a la morfología del pie, podemos apreciar en los pies de las mujeres un estrechamiento anómalo de las falanges de los pies, especialmente en aquellas usuarias habituales de zapatos de tacón o de punta estrecha.
Las falanges de los pies deben apoyarse en la suela del zapato en su totalidad, con espacio entre ellas y sin agarrotarse. Por desgracia, esta no es la tónica habitual y la mayoría de la población padece de algún tipo de deformación en los pies provocadas por el uso de calzado inadecuado.
Aunque no sea el principal problema derivado del calzado, la circulación en nuestras piernas puede verse condicionada por el tipo de calzado y por la actividad que realicemos. Por ello se recomienda optar por calzado cómodo y adaptado a la práctica deportiva que se vaya a realizar.
El cuerpo se adapta a lo que hagamos durante largos periodos de tiempo. Por lo que cuando se emplea un calzado inadecuado, nuestro cuerpo se adapta a él, pudiendo provocar, en la mayoría de casos, descompensaciones.
El cuerpo se adapta atener una mala postura probocabndo dolores o en algunos casos, las personas no sienten nada al estar en un mala pocicion y cuando se enderesan les puede causar mucho dolor.
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Al caminar, cada paso se convierte en un impacto sobre nuestra espalda, por lo que la elección de los zapatos es algo mucho más importante que una mera cuestión de estética o diseño.
Cuando se opta por un zapato de tacón como opción preferente para nuestro día a día, se debe meditar muy bien y elegir un tipo de tacón que no sea especialmente lesivo para nuestra espalda en un futuro debido a las posturas que deben adoptar articulaciones, huesos, ligamentos y músculos.
Buena prueba de ello es la reciente metatarsalgia, o Neuroma de Morton, con el que ha sido diagnosticada la Reina Letizia.
La mejor manera de evitar que el zapato de tacón se convierta en un generador de problemas es limitar su uso, así como elegir aquellos que cuenten con un tacón no demasiado elevado y que no sea muy estrecho en la punta.
Aunque ya comentamos cómo debe ser un calzado en nuestro artículo sobre el calzado infantil respetuoso, a continuación, queremos recordarte los principales puntos a tener en cuenta:
Comodidad si, mucha amortiguación no para el día a día. Otra cosa son los deportes como el running.
Flexibilidad.
Horma ancha sobre todo en la parte delantera.
Ligereza.
Sujeción de tobillo.
Un aspecto muy importante a la hora de conducir es adoptar una postura correcta. Por un lado, ayuda a que el cuerpo esté cómodo y no acumule fatiga, y por otro, permite al conductor reaccionar lo más rápido posible ante cualquier imprevisto.
Apaga el Vehículo y Coloca el Freno de Mano Recuerda que no debes realizar ningún ajuste de posición mientras conduzcas, ya que esto puede distraer tu atención del camino.
Cuidar tu postura puede ser un tema en el que pensamos muy poco durante el día o al realizar nuestras actividades, pero se puede convertir en un abito si lo estamos realizando todos los días. El efecto que se puede tener si cuidados nuestra columna repercute en la calidad del sueño, nuestra resistencia, la salud física y mental, también puede ayudarnos a tener una mejor calidad de vida y realizarlo desde temprana edad puede ayudarnos a lograr nuestro mejor desarrollo en nuestro crecimiento y a tener una vejez con mayor movilidad y menos desgaste. No olvides comer balanceado, tomar agua, hacer ejército.
Somos especialistas en la reconexión del sistema nervioso y tu cuerpo llevándolo a su máximo potencial.
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